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怎样跑步不伤膝盖?无伤跑步快来get这几个技巧

2020-09-15 10:09 来源: 网络投稿 作者: 亚伦
摘要:现在生活压力一直在增加,越来越多的人忙于生计奔波,疯狂加班,钱包鼓了,头发却少了,一去医院检查都是亚健康状态,大家开始意识到健康的重要性,在繁忙的工作之余也开始注重运动锻炼。

现在生活压力一直在增加,越来越多的人忙于生计奔波,疯狂加班,钱包鼓了,头发却少了,一去医院检查都是亚健康状态,大家开始意识到健康的重要性,在繁忙的工作之余也开始注重运动锻炼。很多人会选择跑步这项门槛低的运动,但也有人“谈跑色变”,觉得跑步会对膝盖造成损伤。的确,不正确的跑步方法会让膝盖劳损,那么怎样跑步才能不伤膝盖、无伤跑步呢?

怎样跑步不伤膝盖?必须了解正确的跑步方法

1.重视跑前热身

跑步前期做好拉伸动作,可以有效地进行热身。热身能让人打开身体,快速地进入跑步的状态。刚开始跑步要注意稳住,然后慢慢提速,而不能一开始就用冲刺的速度,这样只会快速耗尽体力,让人疲惫而无法坚持下去。建议学习一些简单的跑前热身拉伸运动,比如体转提膝、弓步压腿、蹲起和后踢腿等。

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2.学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频

眼睛平视前方,双臂自然摆动,身体微微前倾。后跟落地,落地时前掌轻点地面,后跟落地后迅速过度到前掌,这种过度方式能起到一定缓冲作用,减轻膝关节和脚踝承受的压力,避免运动伤害。对基数较大的初跑者来说,“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大,磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定,避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆,步频控制应注意。

怎么跑步不伤膝盖?一双专业的跑鞋很有必要

其实,膝盖发生损伤与我们的跑姿、训练计划、装备的合适程度等等都是息息相关的。怎么跑步不伤膝盖,不仅需要重视跑前热身、学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频、还要选择适合自己的跑鞋,才能真正的享受跑步。

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跑鞋弹性充足的鞋底能减缓跑跳时脚掌和膝盖对地面的冲击力,而跑鞋的缓震性是否足够好,中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供稳定性,缓冲和回弹,吸收运动中产生的冲击力,在运动中提供保护和比较温和的脚感。只要借助跑鞋的中底弹性材料,所有跑鞋都可以具备缓震功能,只不过缓震程度各不相同。目前,像一些大名鼎鼎的亚瑟士的GEL,Nike的zoom,Adidas的boost,这些中底哪怕是跑步小白也都有所耳闻。但其实还有一些缓震中底做的比较好的,比如HOKA ONE ONE的超厚底,国产品牌里多威一向是以竞速鞋被跑友称道,而最新推出的MAX POWER却开始着重于中底的缓震科技,足足5层技术融合,也是让人耳目一新。

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所谓的稳定保护,主要就是稳定脚踝、足弓。有利于膝、髋乃至骨盆的稳定,才能进一步避免跑步损伤的发生。而稳定性强的跑鞋都有足弓支撑板,比如大家一直在说的碳板、TPU抗扭片等等。像保护系数堪比顶级篮球鞋的亚瑟士K26,它在足弓处就设有“Z”字抗扭片,而预算不够的跑友可以尝试一下之前提过的国产品牌——多威,最新上市的反重力跑鞋,在足弓处加入了“X”型碳板。足弓处采用最坚固稳定的“X”型碳片,能够最大程度减少因脚步落地不正而产生的扭力,防止发生中段扭曲,提供刚性保护,在稳定保护方面,以巨大的后跟支撑和X形中底防扭片,用最简单粗暴的方式告诉你,后跟支撑绝对牢固,中底扭转一定靠谱。主打“无伤开跑”,相信也是注重保护稳定性的跑友们不错的选择。

看完了上文,相信大家对怎样跑步不伤膝盖有了一定的了解。要想无伤跑步,需要有科学的锻炼方法做支撑,跑前挑好路线,穿上舒适的跑鞋,做好热身运动,以正确的姿势和速度跑步,量力而行,科学合理地进行锻炼,才能享受跑步的乐趣。


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